Prima l’insalata! 7 passi e 50 ricette per stare bene

«Noi pensiamo che nutrirsi bene sia di fatto un problema di equilibri: bisogna intuire quali sono le scelte fondamentali e armonizzarle tra loro».

Parte da questa premessa Prima l’insalata! 7 passi e 50 ricette per stare bene, scritto a quattro mani da Sergio Chiesa, esperto del metodo Kousmine, e da Laura Faggian, biologa nutrizionista e curatrice di cucinadellanima.it.

Il “giusto nutrimento” cui accennano gli autori punta al benessere della persona e non passa solo dal cibo. A essere messo in crisi è il nostro stile di vita: attività fisica, serenità psichica e buona alimentazione devono diventarne tre componenti altrettanto sostanziali.

Il libro, edito da Terre di mezzo, è la buona sintesi tra approccio teorico e pratico. Ai capitoli introduttivi sull’alimentazione scritti da Chiesa seguono le ricette di Faggian. Il mix non ne appesantisce la lettura e lascia spazio a chi si addentra nelle sue pagine a futuri, possibili approfondimenti, grazie ai numerosi rimandi a studi pubblicati.

Ma quali sono i suggerimenti che gli autori propongono per impostare un’alimentazione equilibrata? Vediamoli, in estrema sintesi, passo dopo passo.

PRIMO PASSO
Aumentare le fibre alimentari. Via libera a cereali integrali, legumi, verdura, frutta e semi oleosi. Da abolire progressivamente farine, pasta e riso bianchi da sostituire con i corrispettivi integrali rigorosamente biologici (i pesticidi si concentrano soprattutto nella crusca).

SECONDO PASSO
L’equilibrio dei nutrienti nei pasti e nella giornata. «Non si tratta di disporre i pasti con precisione maniacale, perchè il nostro corpo è in grado di compensare le mancanze tra un pasto e l’altro – scrive Chiesa -. Ma è indubbio che un equilibrio globale sarà più facile e più sicuro se almeno i componenti fondamentali della nutrizione saranno sempre presenti: per questo consigliamo di unire proteine, carboidrati e lipidi (grassi)». E poi, il buon vecchio motto nordico: “colazione da re, pranzo da principe, cena da poveri”.

TERZO PASSO
Tanta frutta e tanta verdura, fonti di antiossidanti (che combattono i radicali liberi), sali minerali, fitoterapici antitumorali e fibre di qualità.
Secondo i dati dell’OMS si dovrebbero mangiare almeno tre porzioni al giorno di verdura, variandola il più possibile e consumandola fresca per non perdere parte dei fitonutrienti. Il consiglio è di utilizzarla rigorosamente come apripasto. Per la frutta, invece, si parla di almeno due porzioni, non a fine pasto ma preferibilmente a colazione o come spuntino durante la giornata.

QUARTO PASSO
Scegliere i giusti grassi. Alcune semplici regole possono aiutarci in questa a”missione”: evitare l’uso di oli industriali e prediligere come condimento di tutti i giorni l’olio extravergine di oliva, possibilmente spremuto a freddo. Il che non vuol dire niente burro: lo si può usare, limitandone il consumo, ma deve essere di qualità e non va mai fritto. Inoltre è necessario evitare fritture e grigliate, soprattutto di pesce, perchè i delicati grassi polinsaturi in esso contenuti si degradano facilmente.

QUINTO PASSO
Diminuire le proteine animali, aumentare quelle vegetali. Soia e lupini, ad esempio, rappresentano una proteina completa e così le varie ricette della tradizione italiana che uniscono cereali e legumi, possibilmente integrali e biologici, come riso e lenticchie o pasta e fagioli. Soluzioni che consentono di risolvere un pasto con un piatto unico e anche economico.

SESTO PASSO
Bere il più possibile naturale, indicativamente un litro e mezzo di acqua per una persona di media traspirazione, due litri d’estate o in climi molto asciutti.

SETTIMO PASSO
Attenzione agli zuccheri e ai pasti ad alto indice (e carico) glicemico, che è «la velocità con cui un cibo, una volta consumato, innalza la glicemia, cioè il glucosio circolante nel sangue». Il nostro organismo risponde a questi picchi glicemici secernendo nel sangue una notevole quantità di insulina. Una reazione che, se ripetuta con frequenza nel tempo può aumentare il rischio di obesità, diabete, problemi cardiocircolatori e tumori.